Ahmet Çelikkol

           Ana Sayfa           

          Site Haritası          

   Ruhsal Bozukluklar  

     Muayenehane   

           İletişim         

             Basında           

        Konuk Defteri       

            Kitap           

     Gazete Yazıları    

       YÖK Yazıları      

   Çelikkol Yayıncılık  

            Özgeçmiş           

            Fotoğraf           

                 Şiir                

  Ege Psikiyatri Yayınları 

 

EGZERSİZ VE BENLİK KAVRAMI

Sosyal Psikiyatri Kongresi, 2008, Kocaeli   

Benlik kavramı

Benlik kavramı (kendilik kavramı, self-concept), kişinin kendi özünü algılama biçimidir. Sosyalleşme sürecinde, başkaları ile etkileşimi sonucu oluşturduğu, kendine ilişkin olumlu ya da olumsuz algılarıdır.

Günlük yaşamımızda yeni bir durumla karşılaştığımızda, yeni bir işe, projeye veya ilişkiye başlarken, belli bir endişeye kapılırız. Bu görevin üstesinden gelip gelemeyeceğimiz konusunda kendi kendimizi ikna etme çabası içine gireriz. Zaman zaman kendimiz hakkında birtakım kuşkulara sahip oluruz. Kendimize biçtiğimiz değer, kendimize güven düzeyimiz, bu duyguları ne kadar sıklıkla ve hangi şiddette hissettiğimize bağlıdır

Benlik kavramı ile bağlantılı kavramlar

Özsaygı (benlik saygısı, kendilik değeri, özdeğer, self-esteem), kişinin kendisi için önemli olan kişilerin kendisini nasıl gördüğüne ilişkin algısıdır.

 Özgüven (kendine güven, self confidence), kişinin kendisi hakkında olumlu ama gerçekçi tutumda olmasıdır.

Özetkinlik (kendine yeterlik, özyeterlik, kendine yetme, kendini yeterli bulma self-efficacy), bireyin kendisine verilen işi organize edebilme ve başarabilme yeteneği ile ilgili yargılarıdır.

Özsaygı, kişinin üst ben ile iyi bir durumda olması halidir. Eğer özsaygımız iyi bir düzeydeyse, sorunlarımızın üstesinden gelebileceğimiz konusundaki güvensizliğimiz ya da kuşkularımız daha az demektir. Kendimize, yeteneklerimize güveniyorsak, kendi yeterliliğimize inanıyorsak, yaşamımızda karşılaştığımız sorunları daha kolay aşarız, sorunlarımızın üstesinden daha kolay geliriz.

Özsaygının patolojik kaybı veya azalması klinik depresyon özelliğidir.

Özgüvenimiz yeterli değilse, karşılaştığımız sorunları çözme yeteneğimiz konusunda kendimizi daha fazla sorgulayacağız demektir.

Tüm benlik kavramımız, olasılıkla daha spesifik benlik kavramlarımızda gelişir. Başka deyişle, hepimiz fiziksel başarı, sosyal yeterlikler, emosyonel yapımız ve entelektüel gücümüz gibi yaşamımızın çeşitli yönlerine sahibiz. Bu boyutlardan hepsinde aynı yeteneğe sahip olamayız; bazılarında diğerlerinden daha güçlüyüzdür. Hatta bazı alanlarda yetersiz de olabiliriz. Böyle bir durum, benlik kavramımızın, özgüvenimizin yetersiz olduğu anlamına gelmez. Çünkü zihnimiz, bütün bu yetenek veya yetersizliklerimizi, bir bütün olarak değerlendirme eğilimindedir.

Bu önemli bir noktadır. Çünkü bu yeteneklerimizden herhangi bir alanda kendimizi nasıl değerlendireceğimiz, eksiklerimizi nasıl gidereceğimiz ve böylece ruh sağlığımızı daha iyi düzeye nasıl çıkaracağımız önemlidir.

Daha kapsamlı tanımlar yapılsa da benlik kavramı, benlik saygısı ya da öz saygı, kısaca kendi yeteneklerimize, gücümüze olan inancımız ve güvenimizdir.

Bu güven ve inanç, kişisel deneyimlerimiz, geçmişteki yaşantımız, davranışlarımız ve sosyal etkileşimlerimizin toplamından geliştirdiğimiz kazanımlarımızdır.

Farkında olsak da olmasak da kendimizi sürekli başkalarıyla kıyaslarız. Dahası, eşimizi, çocuklarımızı da başkasının eşleriyle, çocuklarıyla kıyaslarız. Bu tür bilinçli veya bilinçdışı karşılaştırmalar zihnimizde şekillenir ve kendilik kavramımızın gelişme düzeyini belirler.

Benlik kavramımız, gelecekteki olaylarda başarımızı nasıl değerlendireceğimizin öngörücüsüdür. Benlik kavramımız yetersizse, özümüze olan güvenimiz tam değilse, karşılaşacağımız yeni durumlardan kaçınmaya başlarız, çekiniriz ve sonuçta başarısızlık hissimiz kaçınılmaz olur.

Benlik kavramımızın yetersiz olması, yaşamımız için önemli bir eksikliktir. Başarımızı, iş yaşamımızı, kişiler arası ilişkilerimizi etkiler, bozar, zayıflatır.

Bunların yanında benlik kavramı ile öz saygı arasındaki farklılık üzerinde durmamız gerekir. Birbirinin yerine kullanılabilen kavramlar da olsa, aralarında fark vardır ve bu fark önemlidir.

Benlik kavramı, birçok niteliklerimize tüm olarak bakışımızı ifade eder. Benlik saygısı ise, bu değerlendirmeye daha fazla emosyonel boyut ekler.

Özgüvenin en iyi tanımı, kişinin kendisi hakkında ne kadar pozitif hissettiğinin derecesidir. Kişinin kendi kendine biçtiği değerdir. Başka deyişle öz saygı, kendimizi nasıl hissettiğimize veya emosyonlarımıza bağlıdır. Benlik kavramı ise, görece kendi standartlarımızdaki becerilerimizdir.

Bu tanımlamalardan hareket edersek, özsaygımızı yükseltmemiz için çareler aramamız önemlidir ve gereklidir. Keyifli ve başarılı bir yaşam sürdürmemiz buna bağlıdır. Öyleyse ne yapıp edip benlik kavramımızı artırmalıyız.

Benlik kavramı niçin önemlidir?

Benlik kavramı, kişinin her alandaki toplam emosyonel uyumun en iyi göstergesidir. Altta yatan değersizlik hisleri genellikle birçok durumda ruh sağlığını etkilemekte ve hatta bozabilmektedir. Bu nedenle danışan merkezli birçok terapi çeşidinin temel amacı benlik kavramını ve benlik saygısını iyileştirmektir.

Benlik kavramı, anksiyete, depresyon

Birçok önemli araştırma, tüm insanlarda benlik kavramı ile anksiyete aralarında ters orantı bulunduğunu, benlik kavramı azalınca anksiyetenin arttığını göstermiştir. Benlik kavramı yüksekse anksiyete düşük, benlik kavramı düşükse anksiyete yüksektir. Başka deyişle benlik saygısı düşük kimselerin stres ve anksiyete sorunlarını daha çok yaşayacakları kabul edilir.

Benzer biçimde, kişide depresyon varsa, depresyonunun derecesi, benlik saygısı ile bağlantılıdır ve ters orantılıdır.

Özsaygısı düşük olan kişilerde, daha çocuklukta, olasılıkla çocuk istismarı, madde kötüye kullanımı ve yetersiz adolesan kişiler arası ilişkileri söz konusu olacaktır.

Bu durumda pozitif benlik kavramının geliştirilmesi herkes için önemli bir amaçtır.

Buradaki sınırlarımız içinde, egzersizin amacı, kendimiz hakkında daha iyi hislere sahip olmak yanında, benlik kavramını, benlik saygısını geliştirme gibi başka bağıntılı sorunları da azaltmak, gidermek olmalıdır.

Benlik kavramı sorunları nelerdir?

Benlik kavramı yetersiz kişileri tanımak genellikle oldukça kolaydır. Böyle kişiler genellikle kendini yetersiz gören, aşağılayan (self deprecatory) durumlarla meşgul olur. Benlik kavramı yetersiz kişilerde başlıca, değersizlik duyguları, insanlardan kaçınma, yeni aktiviteleri denemeye isteksizlik, yetersizlik duyguları, başkalarıyla göz temasından kaçınma, kötü duruş (postür) görülür.

Benlik kavramı nasıl iyileştirilir?

Tedavi elbette uzman eliyle yapılmalıdır. Terapide hangi yöntemin kullanılacağını da terapistin eğitimi, nitelikleri ve tercihi belirler.

Kısaca değinmek gerekirse, grup terapisi, kognitif terapi uygulanabilir. Bundan sonrası bu bildirinin konusu içindedir ve bu da egzersizdir.

Erken yıllarda yapılan araştırmalarda, egzersiz, benlik kavramını iyileştirmede en güçlü potansiyel ve psikolojik değişken olarak tanımlanmıştır.

Beden imajı – Benlik imajı

Beden imajımız, benlik imajımız ile çok yakından bağlantılıdır.

Egzersizle beden imajımız iyileşirse aynı biçimde benlik imajımızda da bir iyileşme görülür ve bu sonuç sürpriz olarak görülmemelidir çünkü self, bilinçli ve bilinçdışı nitelikleri dahil, kişinin psiko-fiziksel bütünüdür.

Görünüşümüz ve kondisyonumuz hakkında kendimizi daha iyi hissettiğimizde bu hisler aynı zamanda tüm benlik kavramımızı da daha iyi duruma getirecektir.

Bu durumda beden imajımız iyileşir ve dolayısıyla genelde benlik kavramımız, özelde benlik saygımızda iyileşmiş olur.

Bu konuda çok sayıda araştırma vardır ve sonuçlar kesindir.

Dünyanın birçok coğrafyasında yapılmış elliden çok araştırmada, bir düzenli egzersiz programına katılan kişilerde egzersizin benlik kavramı üzerine etkisi araştırılmış ve bu çalışmaların %60’ında benlik kavramında önemli iyileşme ortaya çıktığı rapor edilmiştir.

Sözü edilen erken araştırmalarda uygulanan egzersiz, kişinin ihtiyaçlarına göre düzenlenmemiştir. Eğer kişiye özel egzersiz dikkate alınırsa sonuçların daha etkin olacağı tahmin edilebilir

Örneklemek gerekirse, aşırı kilosu nedeniyle negatif beden imajına sahip bir kişiye kilo kaybettirici bir egzersiz programı uyguluyoruz.

Kişi kilo kaybettiğinde aynı zamanca benlik kavramı da düzelecektir.

Mesela kardiyak kondisyonu iyileştirici bir egzersiz veriyoruz. Bu egzersizin negatif beden imajını değiştirmede fazla yararı olmaz.

Diğer taraftan eğer bir kişi minimal bir fiziksel aktivite sonucu nefes zorluğu ortaya çıkarıyorsa, bu kişiye genel kondisyonu düzeltmeyi amaçlayan egzersiz programı önerilmelidir. Başka bir egzersiz verirsek elbette yararlıdır ama benlik kavramına iyileştirici etkisi olmaz (Leith, 1998).

Annesi (2005), , pre adolesanlarda, depresyon ve tüm duygu durumunun bozulması ile fiziksel aktivite ve benlik kavramı arasındaki bağıntıyı araştırmak amacıyla, 9-12 yaşlarındaki 49 kız ve erkek çocuğuna 12 haftalık egzersiz programı uygulamış ve sonuçta, egzersiz yapan pre-adolesanlarda, depresyon ve tüm duygu bozukluklarında azalma ve benlik kavramında iyileşme ortaya çıktığını göstermiştir.

Annesi (2005) ve Annesi ve Westcott (2005, 2007) daha sonraki çalışmalarıyla benzer konuları araştırmayı sürdürmüşlerdir ve benzer sonuçlara ulaşmışlardır.

Furnham ve arkadaşları (2002), 235 adolesanda yeme ile ilgili tutumları, benlik saygısı, egzersiz yapma nedeni ve hâlihazır beden durumu ve biçimine rağmen ideallerinin ne olduğu konusunda anket uygulamış, sonuçta egzersiz yapmalarının özel nedeninin düşük benlik saygısı ve yeme sorunları olduğunu saptamışlardır.

Ekeland ve arkadaşları (2005), yaptıkları meta analizde, 23 randomize kontrollü araştırmayı gözden geçirmiş ve nispeten yetersiz gördükleri çalışmalarda çocuklarda ve adolesanlarda, egzersizin, benlik saygısı üzerine kısa süreli yararlı etkileri olabileceğinin gösterildiğini rapor etmişlerdir.

Elavsli ve ark. (2007), self-efficacy ve self-esteem üzerine yürüme ve yoganın etkilerini araştırmak amacıyla yaptıkları randomize, kontrollü araştırmada, yeterince aktif olmayan orta menopoz dönemindeki kadınlarda (Ortalama yaş 49,9, N=164), yürüyen, yoga yapan çalışma grubu ile bu egzersizleri yapmayan kontrol grubu karşılaştırmışlar. Yürüme grubuna, haftada üç kez, birer saatlik yapılandırılmış ve süpervizyonlu yürüme programı, yoga grubuna, haftada iki kez ve 90’ar dakikalık yoga egzersizi verilmiş. Beden kompozisyonu, fitnes assesmenti ve psikolojik ölçümler bataryası uygulanmış. Sonuçta, orta yaşlı kadınlarda egzersiz programlarının fiziksel özsaygının belirli yönlerini geliştirdiğini göstermişlerdir.

MacAuley ve ark. (1997, 2000), yaşlı erişkinlerde fiziksel aktivite ile özsaygı ve özetkinlik arasındaki bağıntıyı araştırdıkları randomize, kontrollü, 12 ay süren çalışmalarında, 174 yaşlı erişkine yürüme veya stretching toning programı uygulamışlar, sonuçta , fiziksel fitnes ile özetkinlik arasında bağlantı bulunduğunu göstermişlerdir.

MacAuley (2005), ve MacAuley  ve ark. (2005) daha yeni tarihli ve araştırmalarında sında, fiziksel aktivitenin özetkinlik ve özgüven üzerinde iyileştirici etkilerini incelemişler ve benzer sonuçlar elde etmişlerdir (n=174, ortala yaş 66,7)

Kim ve arkadaşları (2004), egzersizin  anksiyete, depresyon ve özsaygı üzerine etkilerini inceledikleri çalışmalarında, Kore’de kız kolej öğrencilerine egzersiz grubuyla kontrol grubunu karşılaştırmışlar (t = -7.982, P= .000; t= -8.814, P = .000; t = 9.649, P = .000) ve egzersizin depresyon ve anksiyeteyi azaltması yanında özsaygı düzeyini artırdığını göstermişler.

Vaade (2004), egzersizin çocuk ve gençlerde özgüveni iyileştirdiğini rapor etmiştir.

Lindwall ve Hassmen (2006), yaşlılarda daha iyi bir ruh sağlığı için egzersize anahtar rolü biçmişlerdir.

Knapen ve arkadaşları (2005), fiziksel aktivitenin, benlik kavramını iyileştirmesini ele aldıkları araştırmalarında, 199 hastaneye yatmadan tedavi gören hastayı aerobik egzersiz, ağırlık eğitimi ve psikomotor terapi’den oluşan üç psikomotor fitnes programına almışlar, 16 haftalık uygulamanın başında, ortasında ve sonunda Rosenberg Self-Esteem Envanteri, Beck Depresyon Envanteri ve Sürekli (Trait) Anksiyete Envanteri uygulanmıştır. Sürenin sonunda, test edilen her alanda, her üç egzersizin istatistik olarak anlamlı düzeyde iyileşme sağladığı ve her üç egzersizin eşit etkide olduğunu göstermişlerdir. Sonuçta, fiziksel aktivitenin, benlik kavramını iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu düzelmenin diğer sonucu global benlik saygısı, depresyon ve anksiyetenin iyileşmesidir.

Egzersiz benlik kavramını nasıl iyileştirir?

Depresyon ve anksiyete ile egzersiz bağlantısı konusunda yeterli araştırma bulunmaktadır. Egzersiz ve benlik kavramı bağıntısını araştıran az sayıda araştırma yapılmıştır.

Benlik kavramı ile endorfin, monoamin veya termogenik hipotezler arasındaki bağıntıyı ele alan araştırma yok gibidir. 

Depresyon ve anksiyete konusunda böyle bir bağıntının söz konusu olduğu bilinmektedir. Bunun nedeni, benlik kavramının bir biyokimyasal orijini olduğu konusunda bir kanıtın bulunmayışı olmalıdır.

Zihni veya ilgiyi başka tarafa çekme (distraction) varsayımı konusunda da, egzersiz ve benlik kavramı arasındaki bağlantıyı kavramamızı hedefleyen sınırlı bulgular bulunmaktadır.

Depresyon ve anksiyete durumunda, egzersiz gibi oyalayıcı, zihni veya ilgiyi başka tarafa çekici bir aktivite, zihnimizi rahatsız edici düşüncelerden uzak tutmada yardımcı olur. Böylelikle kendimizi daha iyi hissederiz. Ancak benlik kavramı konusunda aynı şeyi söyleyemeyiz.

Bu farklılığın en olası açıklaması şudur:

Benlik kavramı, bir durumdan çok bir psikolojik kavramı temsil eder. Bu nedenle egzersizin benlik kavramımızı nasıl iyileştirdiği konusunda başka açıklamalar bulmak zorunluluğu vardır.

Egzersiz, özsaygıyı iyileştirebiliyorsa ve özsaygı, benlik kavramının bir özel biçimi ise, şöyle bir görüş öne sürülebilir: Egzersiz sonucu, özsaygıda görülen iyileşme, benlik kavramının da iyileştirmesine yol açmaktadır. Buradan hareketle uygun bir uygulamaya yönelebiliriz. Benlik saygımızın iyileşmesi için aktivitede başarılı olmaya ihtiyacımız vardır. Bu nedenle egzersize küçük adımlarla yaklaşmamız önemlidir. Böylece başarılı erken egzersiz deneyimleri iyi bir fırsat sağlayacaktır.

Bir egzersiz programının benlik kavramını nasıl iyileştirebildiğinin en basit açıklaması, kişiyi egzersiz programı olarak zor fiziksel ve psikolojik görevlerle yüz yüze getirerek ve üstesinden gelmesini sağlayarak başarı duygusu kazanmaya yönlendirmek olacaktır. Böylece benlik kavramının iyileşmesinde başarı duygusunun sorumlu olduğunu görebiliriz. Bu nedenle, benlik kavramı düzeyini iyileştirmesinin bir yolu da kişiyi egzersiz yapmaya yönlendirmek olmalıdır.

Egzersizin faydası hemen ortaya çıkar mı?

Benlik kavramı, nispeten kalıcı ve sürekli niteliği temsil ettiği için, istenilen değişikliklere ulaşmak istiyorsak, uzun bir süre beklemek gerekir. 12 hafta veya daha uzun süreli egzersizden sonra benlik kavramında belirli iyileşme ancak sağlanabilir.

Kardiyo-vasküler fitnes, beden yapısı durumu ve kas gelişimindeki değişmeler için yeterli süre egzersiz yapılmalıdır. En doğrusu, yaşamımız boyunca egzersiz yaşamamızın bir parçası haline getirmemizdir.

108 kolej kız öğrencisine, haftada üç kez, 60 dakika süreyle, yedi haftalık, aerobik dans, joging, yüzme ve ağırlık kaldırma egzersizleri veriliyor. Program sonunda egzersiz gruplarından hiçbirinde benlik kavramında iyileşme görülmüyor. Bu bulgu oldukça şaşırtıcıdır ve benzer çalışmaların aksine bir sonuç ortaya çıkarmıştır. Araştırmacılar bu negatif sonucu, yedi haftalık egzersiz süresinin yeterli olmayışı ve bu nedenle katılımcıların benlik kavramında iyileşme görülmediği biçiminde açıklamışlar ve eğer yedi haftalık süre uzatılırsa beklenen sonucun elde edileceğini öne sürmüşlerdir.

Başka araştırmalar da 12 haftadan daha uzun süre uygulandıktan sonra iyileştirici sonuç alındığını göstermiştir (Leith, 1998).

En az 12 haftalık egzersiz sonucunda beden imajının iyileştiği ve benlik kavramının yükseldiği ortaya çıkmaktadır).

Benlik kavramını iyileştirmede egzersiz tekniği

Benlik kavramını iyileştirmede en iyi egzersizin joging, self imajı geliştirmede ağırlık kaldırma olduğu özetle belirtilmesidir. Haftada 3-4 gün, 45’er dakikalık, ılımlı – orta yoğunlukta egzersiz ile 12. haftadan itibaren itibaren sonuç alınabilmektedir.

 

Kaynakça:

  1. Annesi JJ, Westcott WL.Age as a moderator of relations of physical self-concept and mood changes associated with 10 weeks of programmed exercise in women. Percept Mot Skills. 2005 Dec;101(3):840-4

  2. Annesi JJ, Westcott WL.Relations of physical self-concept and muscular strength with resistance Exercise-induced Feeling State scores in older women. Percept Mot Skills. 2007 Feb;104(1):183-90.

  3. Annesi JJ. Correlations of depression and total mood disturbance with physical activity and self-concept in preadolescents enrolled in an after-school exercise program. Psychol Rep. 2005 Jun;96(3 Pt 2):891-8.

  4. Annesi JJ.Relations of body esteem factors with exercise session attendance in women initiating a physical activity program. Percept Mot Skills. 2005 Jun;100(3 Pt 2):995-1003.

  5. Ekeland E, Heian F, Hagen KB.Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials, Br J Sports Med. 2005 Nov;39(11):792-8; discussion 792-8.

  6. Elavsky S, McAuley E.Exercise and self-esteem in menopausal women: a randomized controlled trial involving walking and yoga. Am J Health Promot. 2007 Nov-Dec;22(2):83-92

  7. Furnham A, Badmin N, Sneade I Body image dissatisfaction: gender differences in eating attitudes, self-esteem, and reasons for exercise. J Psychol. 2002 Nov;136(6):581-96.

  8. Kim KB, Cohen SM, Oh HK, Sok SR.The effects of meridian exercise on anxiety, depression, and self-esteem of female college students in Korea. Holist Nurs Pract. 2004 Sep-Oct;18(5):230-4.

  9. Knapen J, Van de Vliet P, Van Coppenolle H, David A, Peuskens J, Pieters G, Knapen K. Comparison of changes in physical self-concept, global self-esteem, depression and anxiety following two different psychomotor therapy programs in nonpsychotic psychiatric inpatients, Psychother Psychosom. 2005;74(6):353-61.

  10. Leith LM: Exercising your way to better mental health. Fitness Information Technology, Inc, Morgantown, 1998.

  11. Lindwall M, Hassmén P. [Exercise and self confidence--keys to better mental health of the elderly] Lakartidningen. 2006 Nov 22-28;103(47):3710-3. 

  12. McAuley E, Blissmer B, Katula J, Duncan TE, Mihalko SL.Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2000 Spring;22(2):131-9.

  13. McAuley E, Elavsky S, Motl RW, Konopack JF, Hu L, Marquez DX.Physical activity, self-efficacy, and self-esteem: longitudinal relationships in older adults. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2005 Sep;60(5):P268-75.

  14. Waade NR.Exercise improves self-esteem in children and young people. Aust J Physiother. 2004;50(2):117.